Rolo de Treinamento

TREINAMENTO INDOOR

Dicas de Treinos

 

•  Posicione o rolo em um corredor, sob uma porta ou próximo a algo firme e seguro.

Isso lhe servirá de apoio não somente para o iniciar a pedalada, mas também ao longo de todo o treino.

•  Calibre o pneu com uma pressão próxima à máxima indicada pelo fabricante. Quanto maior a pressão, mais fácil (menor esforço) será a pedalada.

•  Nunca ultrapasse a máxima pressão indicada pelos fabricantes dos aros ou pneus.

•  Coloque a bike em uma marcha intermediária. Em MTBs coloque na coroa maior e na 3ª ou 4ª marcha. Em speed coloque na coroa menor e em um pinhão intermediário.

•  Posicione-se sobre a bike segurando o guidão com uma das mãos e a outra apoiada na porta/parede/objeto de apoio para lhe segurar. Posicione ambos os pés sobre os pedais. Posicione-se centralizado no selim.

•  Mantenha-se apoiado e inicie a pedalada com apenas uma mão. Pedale lentamente e sinta o comportamento da bike sobre o rolo. Mova o guidão para os lados e sinta como “passear” pela área de rodagem dos cilindros. Se possível peça para alguém lhe ajudar a se manter na vertical. Caso tenha dificuldade, tente baixar a altura do selim alguns centímetros.

 

•  Acelere a cadência até cerca de 80 rpm. Mantenha uma velocidade de giro das rodas de pelo menos 20 km/h.

•  Sinta novamente o comportamento da bike sobre o rolo.

•  Tente soltar a mão da parede/porta/apoio. Fique com ela pronta para voltar a se apoiar caso necessário.

•  Tente segurar o guidão com ambas as mãos.

•  Atenção ao colocar e tirar a mão no guidão. O peso que você coloca sobre a mão e o efeito de alavanca pode fazer com que você mova involuntariamente o guidão.

 

•  Segure o guidão suavemente e nunca faça movimentos abruptos. No rolo a resposta da bike é mais rápida do que na estrada. Movimentos bruscos podem lhe tirar o equilíbrio ou tirar a roda dianteira da área de rolagem. Segurar o guidão com força faz com que os movimentos sejam bruscos.

•  Olhe para a frente e não para a roda dianteira. Olhando para a roda dianteira você ficará tentando corrigir erro de direcionamento do guidão antes mesmo de cometê-los. Olhando para frente, entre 2-4 metros à frente da bike você guiará a bike naquela direção intuitivamente, e o equilíbrio será mais fácil. Ainda, olhando para baixo o equilíbrio é prejudicado pela própria posição do nosso labirinto (órgão interno ao ouvido, responsável pelo equilíbrio).

•  Mantenha o quadril firme, concentre a pedalada apenas nas pernas. Movimentos da parte superior do corpo tendem a lhe tirar o equilíbrio. Uma grande vantagem que o rolo vai lhe trazer é a técnica de pedalar minimizando movimentos desnecessários.

•  Use as marchas da bike para alterar o esforço e intensidade do exercício.

•  Nunca use os freios. Parando de pedalar, as rodas vão parar de girar em alguns segundos.

•  Prefira utilizar o rolo em um local fresco e ventilado. Se possível, posicione um ventilador em sua frente. Como você estará parado, não há troca de ar. A ventilação ajuda a lhe manter refrigerado e evaporar o suor. Não é recomendado usar o rolo frente aos jatos de um condicionador de ar, uma vez que o ar condicionado é seco e gelado, o que pode provocar problemas respiratórios e/ou resfriados.

•  Evite que o suor pingue na bike. O suor tem caráter corrosivo e pode danificar a pintura da bike. Utilize uma toalha ou o Sweat Protector. Após o treino, passe um pano úmido na bike e no rolo para remover o suor.

•  Hidrate-se. Enquanto se pedala no rolo, o consumo de água pelo corpo é considerável. Especialmente se a temperatura ambiente for elevada.

•  Se possível, coloque uma TV, computador ou outro meio de entretenimento em frente ao rolo. Torne a pedalada menos maçante assistindo a algum programa ou filme de seu interesse.

•  Consulte um profissional especializado para obter um programa de treino adequado com seu condicionamento e objetivos.

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